Zenuwachtig? Hoe je zelfs onder extreme stress rustig presenteert.

Misschien gieren de zenuwen door je lijf als je voor een publiek staat. Misschien vrees je een black-out of rode plekken in je hals. Of misschien valt het beter mee dan je op voorhand denkt. Hoe zenuwachtig je ook bent: je bent waarschijnlijk niet zo gestressed als Alex Honnold.

Alex beklom in 2017 El Capitan, een 900 meter hoge rotswand in Yosemite Park (Verenigde Staten) en hij deed dat zonder touw. Eén misstap en hij valt naar beneden. Dood. Dat is wat ik noem: een situatie waar je nerveus van wordt.

Hoe gaat hij om met zijn zenuwen?

En wat kunnen we daar uit leren als we onze presentatiezenuwen te lijf willen gaan? Bekijk Alex zijn uitstekende TED-talk eens. Ik ben zelf een klimmer, maar door alleen maar naar het introfilmpje van zijn talk te kijken, krijg ik klamme handjes. En de manier waarop hij het gevoel beschrijft dat hij heeft als hij zonder touw naar boven klimt, doet me nerveus op mijn stoel schuifelen.

“Als het dan toch zo stresserend is, HOE BLIJF JE DAN ZO RUSTIG!”, wil je uitschreeuwen

 

Hoe zorgt Alex ervoor dat hij zijn zenuwen onderdrukt terwijl een val van honderden meters maar één inschattingsfout ver is?

1. Hij oefent en leert zijn stappen.

Alex beklom de rotswand vijftig keer mét touw voordat hij het deed zonder. Daarnaast oefende hij moeilijke stukken apart, ook met een touw. Totdat hij ze van buiten kende. Dankzij het doorgedreven oefenen:

  • weet hij waar de moeilijke stukken zitten,
  • kent hij elke stap van het traject,
  • kan hij met minder stress naar boven klimmen.

In het begin van zijn presentatie beschrijft hij een andere beklimming (de Half Dome) die hij zonder touw doet. Eentje waar hij last-minute zijn plan veranderde en zonder veel oefenen aan begon. Resultaat? Bij een moeilijk stuk sloeg hij in paniek. En hij kwam met een rotgevoel en op van de stress boven.

Bekijk je presentatie dus als een beklimming zonder touw. Door te oefenen:

  • weet je waar de moeilijke stukken zitten (de plekken waar je uitleg wat stroever loopt),
  • ken je elke volgende stap (en moet je niet elke keer kijken welke slide de volgende is),
  • geraak je met minder stress aan het einde van je presentatie.

Kom je echter zonder veel voorbereiding aan de start, dan ben je sneller zenuwachtig en loopt je uitleg stroever. Je zal wel boven geraken, maar je eindigt waarschijnlijk net als Alex met een rotgevoel en meer stress dan nodig.

2. Hij visualiseert zijn ideale scenario én de hindernissen.

Als Alex niet klimt, denkt hij aan de beklimming. In zijn hoofd overloopt hij elke stap die hij moet nemen, elke keer opnieuw. Zo leert hij de volgorde van de passen (duizenden handelingen voor een rots van 900 meter) en kan hij bij wijze van spreken met zijn ogen toe naar boven klimmen.

Hij visualiseert ook de emotionele kant. Wat als hij plots bang wordt of te moe zou zijn. Hoe zal hij daar mee omgaan? Moeilijke stukken bekijkt hij in zijn hoofd langs alle kanten. Want in zijn hoofd kan hij fouten maken. Eens hij aan die rots hangt, kan dat niet meer.

Visualiseren is krachtig, ook als je moet presenteren. Visualiseer je ideale scenario. Stel je voor dat je vol vertrouwen op het podium staat en dat alles goed gaat. Dat je plezier hebt in het geven van de presentatie en je publiek mee is.

De kans is groot dat je uiteindelijke presentatie minder perfect is dan in je hoofd zit, maar door keer op keer te visualiseren hoe je ideaal scenario er uitziet, wijzig je je perceptie. Je beschouwt je publiek niet langer als iets bedreigend, maar als een groep die met een open blik naar je luistert.

Visualiseer ook de hindernissen. Stel je ook voor wat je zou doen als iets niet naar wens loopt. Wat als je even de draad kwijt bent, je video niet werkt of je slidewisselaar zonder batterijen valt? Of wat als je een lastige vraag krijgt waar je niet kan op antwoorden? Overloop de opties op voorhand. Beantwoord de vragen die je zou kunnen krijgen. In je hoofd kan je fouten maken, op het podium niet. Net zoals aan een rots.

Het lijkt allemaal zo gemakkelijk

Na een van zijn touwloze beklimmingen staat Alex eindelijk op de top. De wandelaars bovenop de berg kijken niet naar hem om. Hun aandacht is gefocust op klimmers die boven komen mét touwen. Alex ziet er zonder touw immers niet uit als een klimmer. Het valt niet op dat hij juist heel wat angsten overwon en een ongelofelijke prestatie heeft neergezet.

En dat is het ideale scenario: overwin die zenuwen en beklim die berg, zonder dat je publiek ziet hoeveel moeite het je kostte.

————————-
Geen zin om de hele presentatie van Alex te bekijken? National Geographic maakte een film over Alex zijn beklimming die je evengoed met klamme handjes achterlaat. De indrukwekkende trailer daarvan zie je hier:

[Voor de Belgen onder de lezers: El Capitan is de rotswand die Tom Waes enkele jaren geleden ook beklom – met touw en begeleiders – voor het tv-programma Tomtesterom]

 

Foto: National Geographic

-----------------------------------------------------------
4 extra tips & tricks voor onderzoekers
-----------------------------------------------------------